A vitamina D é um super nutriente que nosso corpo produz. É uma vitamina que se dissolve na gordura e que ajuda nosso corpo a absorver e guardar cálcio e fósforo.
Estudos mostram que este nutriente pode diminuir o crescimento de células cancerígenas, ajudar a controlar infecções e reduzir a inflamação.
Muitos órgãos e tecidos do nosso corpo têm receptores para vitamina D, o que sugere que ela tem funções importantes além da saúde dos ossos. E os cientistas estão investigando ativamente outras funções possíveis.
Poucos alimentos contêm esta vitamina naturalmente, embora alguns alimentos sejam enriquecidos com ela.
Para a maioria das pessoas, a melhor maneira de obter vitamina D suficiente é tomar um suplemento, porque é difícil ingerir o suficiente através dos alimentos.
Os suplementos desta vitamina estão disponíveis em duas formas: vitamina D2 e vitamina D3.
Ambas são formas naturais produzidas na presença dos raios ultravioleta B (UVB) do sol, por isso são chamadas de “vitamina do sol”.
Então, quais os benefícios deste nutriente? E as diferenças entre seus tipos? Confira tudo neste artigo!
Onde a vitamina D é sintetizada?
A D2 (ergocalciferol) é produzida por plantas e fungos e a D3 (colecalciferol) por animais, incluindo nós, humanos.
A produção de colecalciferol na pele é a principal fonte natural de D3, mas muitas pessoas têm níveis insuficientes porque vivem em locais onde a luz solar é limitada no inverno ou porque passam a maior parte do tempo dentro de casa.
Além disso, pessoas com pele mais escura tendem a ter níveis mais baixos deste nutriente no sangue porque o pigmento (melanina) age como uma sombra, reduzindo a produção de colecalciferol.
Quanta vitamina D precisamos?
A Dose Dietética Recomendada (RDA) de colecalciferol fornece a quantidade diária necessária para manter os ossos saudáveis e metabolismo normal do cálcio em pessoas saudáveis. Pressupõe exposição solar mínima.
- RDA: A dose dietética recomendada para adultos com 19 anos ou mais é de 600 UI (15 mcg) por dia para homens e mulheres, e para adultos> 70 anos é de 800 UI (20 mcg) por dia.
- Ul: O Nível Superior Tolerável de Ingestão é a ingestão diária máxima que provavelmente não causará efeitos nocivos à saúde. O UI deste nutriente para adultos e crianças com mais de 9 anos é de 4.000 UI (100 mcg).
Muitas pessoas podem não estar atendendo aos requisitos mínimos da vitamina.
Dados da OMS revelaram que a ingestão média de D2 ou D3 através de alimentos e suplementos em mulheres com idades entre 51 e 71 anos era de 308 UI por dia, mas apenas 140 UI apenas com alimentos (incluindo produtos fortificados).
Em todo o mundo, estima-se que milhões de pessoas têm níveis inadequados de vitamina D no sangue, e as deficiências podem ser encontradas em todas as etnias e grupos etários.
No Brasil, cerca de 20% dos adultos brancos e 75% dos adultos negros têm níveis sanguíneos de D2 ou D3 abaixo de 50 nmol/L.
O Instituto de Medicina divulgou em novembro de 2010 recomendações para aumentar a ingestão diária deste nutriente para crianças e adultos, para 600 UI por dia.
O relatório também aumentou o limite máximo de 2.000 para 4.000 UI por dia.
Desde então, novas evidências têm apoiado outros benefícios do consumo de uma quantidade adequada de vitamina D, embora ainda não haja consenso sobre a quantidade considerada adequada.
Benefícios do consumo de vitamina D
A vitamina D tem sido bastante estudada para entender como pode nos ajudar a prevenir doenças.
Mas a ciência é complexa e ainda não temos respostas definitivas sobre se tomar mais vitamina D do que o recomendado traz benefícios extras.
Por exemplo, pessoas que vivem em lugares ensolarados ou que têm mais vitamina D no sangue parecem desenvolver menos certas doenças.
Mas quando tentamos dar suplementos de D2 ou D3 para pessoas em estudos clínicos, os resultados não são tão claros.
Isso pode acontecer por várias razões, como diferenças na forma como cada pessoa absorve a vitamina D ou na quantidade de vitamina D que foi dada nos estudos.
Com isso em mente, vamos falar sobre os principais benefícios da vitamina D2 ou D3:
1. Saúde dos ossos e força muscular
Alguns estudos mostram que pessoas com baixos níveis de D2 ou D3 no sangue têm mais chances de sofrer fraturas.
E aí você pode pensar: “Então é só tomar suplementos de vitamina D que resolve, né?” Bem, alguns estudos dizem que sim, outros dizem que não.
Por exemplo, uma análise de 12 estudos clínicos com mais de 42.000 pessoas com mais de 65 anos (a maioria mulheres) mostrou que tomar mais vitamina D (cerca de 500-800 UI por dia) reduziu as fraturas do quadril e da coluna em cerca de 20%.
Mas tomar menos D2 ou D3 (400 UI ou menos) não ajudou a prevenir fraturas.
2. Sistema imunológico
A vitamina D também tem um papel na regulação do nosso sistema imunológico.
Isso levou os cientistas a investigar se a falta de colecalciferol poderia contribuir para o desenvolvimento de doenças autoimunes, como esclerose múltipla e diabetes tipo 1.
E também se os suplementos deste nutriente poderiam ajudar nosso corpo a combater doenças infecciosas, como tuberculose e gripe.
A esclerose múltipla (EM) está aumentando em todo o mundo e ainda não sabemos exatamente o porquê.
Mas sabemos que a genética e fatores ambientais, como pouca exposição à vitamina D e aos raios UVB, podem aumentar o risco.
Há mais de 40 anos, os cientistas observaram que a EM era mais comum em lugares com menos sol e que pessoas que comiam mais peixe (que é rico em colecalciferol) tinham menos EM.
Um estudo mostrou que mulheres que consumiam mais de 400 UI de colecalciferol por dia tinham 40% menos chances de desenvolver EM.
3. Mortalidade
Um estudo de 2008 sugeriu que tomar suplementos de D2 ou D3 pode reduzir a mortalidade em geral.
Este mesmo estudo mostrou que tomar uma quantidade modesta de vitamina D reduziu a mortalidade por qualquer causa em 7%.
Mas precisamos de mais pesquisas antes de fazer afirmações amplas sobre a vitamina D e a mortalidade.
Vitamina D2 e D3: Qual a diferença?
Quando você vai comprar suplementos de vitamina D, pode encontrar duas versões: D2 e D3.
A vitamina D2 vem das plantas e é encontrada em alimentos fortificados e alguns suplementos.
Já a vitamina D3 é produzida naturalmente pelo nosso corpo e está presente em alimentos de origem animal.
Agora, você deve estar se perguntando: “Qual é a melhor, D2 ou D3?” Essa é uma boa pergunta e os cientistas ainda estão debatendo sobre isso.
Alguns estudos mostram que a D3 tende a aumentar mais os níveis de vitamina D no sangue e mantém esses níveis por mais tempo do que a D2.
Por isso, alguns especialistas preferem a vitamina D3, já que é a forma que nosso corpo produz naturalmente e está presente na maioria dos alimentos que contêm colecalciferol.
E o sol, como entra nessa história? A vitamina D3 também pode ser formada na nossa pele quando ela é exposta à luz UVB do sol.
Mas a quantidade de colecalciferol que conseguimos produzir pode variar bastante.
Por exemplo, usar protetor solar, roupas que cobrem a pele, passar pouco tempo ao ar livre, ter a pele mais escura ou morar em lugares com menos sol, tende a diminuir a quantidade de vitamina D que nosso corpo produz.
Mas lembre-se, apesar de a luz solar ajudar na produção de colecalciferol, a exposição excessiva ao sol pode causar câncer de pele.
Então, é importante se proteger e evitar o uso de câmaras de bronzeamento!
