Você está se esforçando na academia para ganhar músculos? Isso é ótimo! Mas não se esqueça da recuperação muscular e de consumir vitaminas o suficiente.
Malhar é importante, mas o que você come também conta para sua saúde e progresso.
A nutrição é o pilar de um corpo forte e saudável. Mesmo os fisiculturistas mais famosos concordam que o sucesso não é só na academia, mas também na cozinha. Por quê?
Porque seu corpo precisa dos nutrientes certos para funcionar bem. E mesmo o melhor treino não compensa uma dieta ruim.
Infelizmente, muitas pessoas não conseguem obter todos os nutrientes necessários apenas com a comida, e alimentos processados não fornecem o que nosso corpo precisa.
Muitas pessoas têm deficiências de vitamina B6, ferro e vitamina D. Isso é um problema, especialmente para quem deseja fortalecer os músculos.
Para atingir seus objetivos de condicionamento físico, você precisa de uma dieta especial, que inclua proteínas, gorduras e carboidratos em quantidades adequadas, dentro e fora da academia.
Esses nutrientes ajudam na recuperação muscular e no crescimento. Mas além disso, seu corpo precisa de vitaminas, minerais e antioxidantes para funcionar bem.
Então, por que as vitaminas são importantes para os músculos e como você pode incluí-las na sua dieta? Vamos descobrir:
Causas da fraqueza muscular
Fraqueza muscular é um termo amplo que pode se referir a diferentes situações. Por exemplo:
1. Fraqueza muscular primária ou verdadeira
Neste caso, há uma incapacidade do músculo em realizar suas funções, mesmo na primeira tentativa.
Isso resulta em uma redução na força que o músculo pode exercer, mesmo com esforço máximo.
Os músculos afetados ficam mais frouxos e com menos volume do que o normal.
Este tipo de fraqueza muscular ocorre após eventos como um derrame ou em condições como distrofia muscular, onde os músculos enfraquecidos não conseguem mover cargas habituais.
2. Cansaço muscular
Também conhecido como astenia, é uma sensação de cansaço ou exaustão ao usar um músculo.
Apesar do músculo ainda ser capaz de realizar suas funções, é necessário mais esforço para controlá-lo.
É comumente observado em pessoas com síndrome de fadiga crônica, distúrbios do sono, depressão e doenças crônicas como cardíacas, pulmonares e renais.
Também pode ser causado por uma redução na velocidade de obtenção de energia pelo músculo.
3. Fadiga muscular
Alguns casos de fraqueza são caracterizados principalmente pela rápida fadiga muscular, onde o músculo trabalha normalmente, mas se cansa rapidamente e leva mais tempo do que o normal para se recuperar.
Este tipo de fraqueza muscular é frequentemente associada ao cansaço, mas é mais evidente em condições como miastenia e distrofia miotônica.
É comum haver uma sobreposição entre esses tipos de fraqueza muscular, e uma pessoa sentir experimentar mais de um ao mesmo tempo ou progredir de um para outro.
Identificar o tipo de fraqueza predominante ajuda os médicos a determinar a causa subjacente, já que algumas condições tendem a causar um tipo específico de fraqueza.
Quais vitaminas são necessárias para o fortalecimento muscular?
As vitaminas e minerais são muito importantes para construir músculos e mantê-los saudáveis.
Se você tem deficiências nutricionais, isso pode atrapalhar seus ganhos musculares, ou mesmo causar fraqueza muscular. Ou seja, a proteína por si só não é o bastante!
Muitas vitaminas combatem a inflamação, reduzem o estresse e fortalecem o sistema imunológico.
Elas também ajudam no aumento do tamanho muscular, o que é importante para crescer e reparar os músculos.
Mas cuidado: usar muitos suplementos ou usá-los de maneira errada pode ser perigoso. Consulte um médico ou profissional de saúde antes de começar a tomar suplementos.
Com isso em mente, vamos ver algumas vitaminas importantes para o fortalecimento e reparo muscular:
1. Vitamina D
Essa vitamina, também conhecida como “vitamina do sol”, é necessária para manter os ossos saudáveis e sintetizar proteínas, que são fundamentais para a saúde muscular.
É difícil obter o suficiente apenas com a luz solar, especialmente se você passa muito tempo dentro de casa ou vive em um lugar com pouca luz solar.
Além de suplementos, você pode obter vitamina D com alimentos como peixes gordurosos, leite de soja, fígado bovino, gema de ovo e queijo.
2. Vitamina B12
Essa vitamina é importante para produzir glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio para os músculos. Por isso, é altamente necessária para o crescimento muscular.
Você pode encontrá-la em peixes, laticínios e aves. No entanto, se você é vegano ou vegetariano, corre mais risco de deficiência, então certifique-se de consumir leites vegetais, soja, grãos de soja e alguns cereais fortificados, ou considere tomar suplementos.
3. Vitamina B3
Essa vitamina é conhecida por apoiar o crescimento muscular e fornecer impulsos energéticos.
Muitos fisiculturistas e modelos fitness consomem niacina antes de sessões de fotos para obterem melhores resultados.
Ela também promove o metabolismo da glicose, aumenta o colesterol bom e apoia a produção saudável de hormônios.
Você pode encontrá-la em alimentos como bananas, ovos, sementes, carnes e peixes.
4. Vitamina B6
Mais uma da família das vitaminas B, a B6 é importante para a produção de glóbulos vermelhos e níveis saudáveis de óxido nítrico, que contribui para o desempenho e a resistência física.
Peixes gordurosos, como salmão, atum e grão de bico, são ótimas fontes dessa vitamina.
5. Vitamina E
Conhecida por seus benefícios para a pele, a vitamina E também é importante para a eliminação de radicais livres e resíduos metabólicos, resultantes do exercício.
Nozes são uma excelente fonte desta vitamina, mas você também pode obtê-la através de suplementos nutricionais.
6. Vitamina A
Essa vitamina é a chave para a síntese de proteínas, criação de glicogênio e saúde dos olhos.
Ajuda a combater os radicais livres e mantém os ossos fortes, e você pode obtê-la através de ovos, peixes gordurosos e cenouras.
7. Vitamina C
Esta é provavelmente a vitamina que você mais consome. A maioria das pessoas usa vitamina C quando se trata de aumentar a função imunológica e aumentar os níveis de antioxidantes.
Ela pode até ajudar a reparar tecidos danificados, o que é importante quando você está buscando o crescimento muscular.
Você pode encontrá-la em muitos alimentos deliciosos, como tomates, frutas cítricas (pense em laranjas) e folhas verdes (como couve).
Quando é hora de suplementar?
Às vezes, quando estamos com fraqueza muscular, pode ser porque está faltando certos nutrientes importantes em nossa dieta.
Por exemplo, se não consumimos vitamina D suficiente, nossos músculos tendem a ficar fracos. Nesse caso, tomar suplementos dessa vitamina pode nos ajudar a fortalecer os músculos.
O mesmo acontece com a vitamina B12: se não consumirmos o suficiente, podemos ficar anêmicos e com os músculos fracos, então tomar suplementos corrige isso.
Se estivermos desnutridos ou seguindo dietas muito restritivas, tomar suplementos de proteína ajuda a dar aos nossos músculos o que eles precisam para se reparar e crescer.
Muitas vezes, nossa dieta normal não consegue nos fornecer todos os nutrientes que nosso corpo precisa.
Por exemplo, se alguém é vegetariano ou vegano, pode acabar faltando em alguns nutrientes importantes.
Os atletas e pessoas que fazem exercícios muito intensos também precisam de uma ajudinha extra para recuperar os músculos e melhorar seu desempenho.
No entanto, é muito importante lembrar que os suplementos não são uma solução mágica e não devem substituir uma dieta saudável e equilibrada.
Sempre é melhor conversar com um médico antes de começar a tomar suplementos, para garantir que sejam seguros e realmente necessários para você!
